Hrono ishrana od A do Š – najvažnija pravila

Živimo u dobu u kom je pravilna i zdrava ishrana postala pravi izazov. Kad uđemo u supermarket nalazimo se pred ogromnim izborom hrane, a mi ni ne znamo šta da odaberemo i šta je najbolje za nas. Često ono najlakše nije najbolje – grickalice, slatkiši, sokovi.

Savremeni čovek upravo zbog tog ogromnog izbora koji je pred njim, oseća i odgovornost da odabere ono što je ispravno, pa otuda i moderna želja čovečanstva da se hrani zdravo i bude fit. Jedan od načina ishrane koji može da bude odgovor izazovu koje moderno doba stavlja pred nas jeste – program hrono ishrane dr Ane Gifing.

Nekad se nije razmišljalo da li je hrana koja se jede organska, GMO ili prepuna industrijskog šećera. Nekad se nije razmišljalo zašto margarin nije dobar i zašto je Koka-Kola štetna. Danas se dešava da, iako znamo sve negativne posledice konzumiranja ovakvih proizvoda, potpuno neosvešćeno i dalje kupujemo ono što šteti našem organizmu. U bolnicama čak postoje aparati za slatkiše i gazirane sokove, što je potpuno apsurdno i samo pokazuje paradoksalnost života danas.

Zato je zanimljivo videti koje su prednosti hrono ishrane – možda baš to može da nas reši apsurdnosti i paradoksalnosti hrane koju konzumiramo i usmeri nas na pravi put, daleko od onog što je loše za nas. Ako bar malo pomogne da se rešimo zbunjenosti pred rafovima supermarketa – i to je dovoljno.

Ko je Ana Gifing?

Dr Ana Gifing je program hrono ishrane osmislila još 2003. godine. Patentirala je ovaj program i osnivač je Centra za hrono ishranu koji se nalazi u Beogradu. Ideja za hrono ishranu nastala je nakon dugog iskustva i školovanja u poznatim svetskim centrima, ali i nakon saradnje sa značajnim stručnjacima današnjice iz oblasti dijetetike i, takozvane, Anti Aging Medicine, medicine koja se bavi usporenjem procesa starenja i otkrivanjem načina na koje može da se što duže živi što kvalitetnije.

Diplomirala je na Medicinskom fakultetu u Beogradu, a specijalizirala na Vojno Medicinskoj akademiji, da bi se na kraju okrenula preventivnoj medicini. Njen koncept hrono ishrane se sve više širi, a u čak devet evropskih i američkih centara primenjuje se ovaj njen program, što pokazuje da se njena ideja razvila i van granica Srbije. Ona radi i na Klinici za preventivnu medicinu u američkoj državi Viskonsin, konsultant je i na privatnoj klinici u Oregonu, a često drži predavanja u Evropi i Americi.

Autor je knjiga preko kojih se svi mogu informisati o osnovnim principima hrono ishrane i ući dublje u čitavu hrono priču. U izdanju Finese nalazi se njen „Hrono kuvar“ sa receptima koji se uklapaju u koncept hrono ishrane, „Porcija zdravlja“ koja govori o koracima koji se moraju preduzeti da bi se živelo zdravo i u kom je jasan holistički stav, odnosno posmatranje organizma kao celine koji se kao takav mora tretirati i „Hrono ishrana za početnike“ u kojoj je jednostavno predstavljena sama srž hrono ishrane, a data su i iskustva pacijenata, odnosno ljudi kojima je hrono način ishrane dr Ane Gifing pomogao.

 

Šta je hrono ishrana?

 

Hrono ishrana nije dijeta, to je način života. U hrono ishrani se ne broje kalorije, nije cilj eventuelno mršavljenje. Cilj je zdrava ishrana koja vodi ka zdravom telu i zdravom životu. Tri su stvari bitne u konceptu hrono ishrane – vreme, raspored, ravnoteža.

Sama reč „hrono“ govori o onom sušinskom u ovoj ishrani – vremenu. Bitno je kad se jede. Kad se neodgovarajuća hrana pojede u neodgovarajuće vreme, zbunjujemo žlezde koje luče važne hormone za aktivnost organizma. Naime, aktiviramo ih onda kad se one prirodno odmaraju, što nikako ne može biti dobro. Tako dolazi do grešaka u metabolizmu, do zdravstvenih problema i raznih oboljenja.

Pogrešan izbor hrane u pogrešno vreme tokom dana stvara štetni višak u našem organizmu, štetni otpad. Tada se događa trovanje organizma, dolazi do metaboličkih oboljenja poput dijabetesa, poremećaja lipidnog statusa i svega ostalog što muči ljude širom sveta.

NAJVAŽNIJE: Individualnost u pristupu

Ono što je jako važno napomenuti da ne postoji univerzalni šablon hrono programa već se on prilagođava svakom pojedincu individualno. Ono što važi za vašu komšinicu ne mora da važi za vas, kao i ono što važi za vas ne mora da važi za ljude oko vas.  Zato je prvi korak poseta centru ili ovlašćenjim centrima u Srbiji gde se najsavremenijom dijagnostikom (koja je potpuno bezbolna i bezopasna)  ustanovljava eventuelni raspored masnog tkiva, utvrđuje intelerancija na nekoliko stotina namirnica i na osnovu svega ovog nutricionista propisuje režim ishrane koji vam najviše odgovara.

Program hrono ishrane nije dijeta po hrono receptima sa interneta koje sve više zastupaju neovlašćeni pojedinci. To je česta greška sa kojom se većina početnika sreće.

Naravno, postoje i univerzlana pravila, pa nabrojimo najvažnija.

Pravilno razumevanje tajminga i intervala između obroka

Nama su potrebna tri obroka dnevno: doručak, ručak i večera. Grickalice između obroka su čisto nagomilavanje masti u organizmu. Razlog ovakvog reagovanja našeg organizma na grickanje između tri glavna obroka leži u našem prirodnom, iskonskom nagonu za preživljavanjem. Nekada su ljudi jeli onda kad ulove hranu, što često nije bilo svaki dan. Danima kada nema ulova hranili su se nekim drugim stvarima koje nisu mogle da zamene hranjivost koju je ulov donosio sa sobom.

Organizam se formirao tako da ukoliko preskočimo jedan obrok i jedemo onda kada ne treba, on bude u strahu da neće dobiti potreban unos namirnica u narednom periodu, pa se sve pojedeno samo skladišti u organizmu i ne prerađuje. Preskakanje obroka je ogromna kontrausluga i glavom bez obzira treba bežati od dijeta koje propagiraju ovakav način mršavljenja i ishrane. Svi oni koji misle da će smanjenjem broja dnevnih obroka, sa onih tri dnevno koliko nam je neophodno na manje, izgubiti masne naslage, varaju se. Jednostavno, naš organizam ne funkcioniše na taj način, ne možemo ga prevariti. Treba osluškivati ono što on sam traži.

Preporučeno vreme za doručak je od 8h do 10h, za ručak od 13h do 15h, a za večeru od 18h do 20h. Normalan dnevni ritam koji je osnov za zdrav život podrazumeva buđenje najkasnije do 8 časova ujutro, a odlazak na spavanje do ponoći. Sa takvim dnevnim ritmom, koji podrazumeva unošenje tri obroka od 8 ujutru do 8 uveče i 8 sati sna, organizam će raditi kako treba. Pauza između obroka treba da bude minimum 3 sata, a greške u radu organizma nastaju kada se jede često, u kraćem intervalu od tri sata, ili kada se preskaču obroci, prvenstveno doručak, vrlo bitan za pravilno funkcionisanje tokom dana.

Podela na tri obroka dnevno nastala je zbog lučenja insulina. Nivo insulina u toku dana bi trebalo da dostigne tri maksimuma – tokom doručka, ručka i večere. Nakon sat vremena od unošenja hrane, nivo insulina se smanjuje, mada njegov efekat traje do oko 3 sata nakon unošenja hrane. Zato je idealno vreme za sledeći obrok u danu 3 sata nakon prethodnog. Tako se insulinu da vremena da dođe u normalu.

Pri svakom unosu hrane nivo insulina se poveća, što znači da masne ćelije počiju sa sakupljanjem, a tri sata nakon obeda ćelija započinje oslobađanje masti. Dakle, masno tkivo skladišti mast, ali ono mast i otpušta. Dok god se gricka i jede između obroka, insulin stvara energetske, masne rezervoare, njihovo razlaganje se ne dešava, pa se zato ni ne gubi masnoća ukoliko je to ono što želite. Naprotiv, povećavate je. Ravnoteža organizma se poremeti kada se poremeti raspored obedovanja i vreme obroka.

Koristan ćlanak o dnevnom unosu ugljenih hidrata Milana Jovanović Strongmena: https://milanstrongman.com/koliko_ugljenih_hidrata_dnevno/.

A kako sve počinje?

Sve počinje sa posetom centru, a o prvom pregledu najbolje je da pregledate donji video klip:

Svi oni koji su gojazni i krenu sa hrono ishranom u početku prolaze kroz restriktivnu fazu koja traje najmanje 28 dana. Naime, kada se kreće sa hrono ishranom, pored određivanje sastava tela na InBody aparatu i kalorimetrije, radi se test intolerancije na namirnice pomoću kog se saznaje šta je to od hrane što smeta našem organizmu.

Nakon ovih pregleda i testova, pravi se jedinstven jelovnik za svakog. To što smeta uklanja se iz ishrane i očekuje se da će namirnice na koje je postojala intolerancija kasnije moći da se vrate u ishranu. U restriktivnoj fazi se najviše pazi na ono što se unosi u organizam, pa će, na primer, onaj ko je u toj fazi za doručak izbaciti tost, a pojesti meso i povrće, dok će onaj ko je u hrono ishrani, ali van restriktivne faze, doručkovati kombinaciju mesa, tosta i povrća.

Kiselo-bazni režim

U hrono ishrani se kalorije ne broje. Bitan je glikemijski indeks namirnica, odnosno kiselo-bazna ravnoteža. Glikemijski indeks namirnice je broj koji pokazuje koliko brzo raste nivo šećera u krvi nakon što se ona konzumira. Glikemijske tabele nas informišu o glikemijskom indeksu raznih namirnica. U ishrani bi trebalo da imamo što više namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, a što manje onih sa visokim.

Sve namirnice su kisele, bazne ili neutralne. Upravo to je ono na šta treba obratiti pažnju prilikom kombinovanja namirnica u spremanju obroka. Hrono ishrana je zasnovana na povećanju baznosti i sprečavanju štete kiselih namirnica kojima smo u savremenom dobu okruženi, a koje su uzrok nastanka mnogih bolesti. Dakle, nije bitna količina ni kalorija hrane koja se unosi, nego njena kiselost ili baznost. Neophodna je pravilna kombinacija namirnica jer se samo tako postiže ravnoteža u organizmu i hormonski balans. Postoje tabele i kiselih, baznih i neutralnih namirnica koje olakšavaju snalaženje u hrono ishrani.

Primeri iz takvih tabela su:

Do jako baznih reakcija dovode celer, peršun, brokoli, spanać, biljni čajevi, limun, beli luk, suve smokve, suvo grožđe… Za umereno baznu reakciju zaslužne su rotkve, zelena salata, krastavci, paradajz, morska so, ljute papričice, cimet… Neutralan je puter, žumance, sva ulja sem maslinovog… Umereno kisela je riba, med, borovnice, kokice, piletina ćuretina, kozje mleko… Jako kisele reakcije izazivaju peciva, testenina, kolači, čokolada, pržena i pohovana hrana, beli pirinač, pivo, veštački zaslađivači, kuhinjska so, parmezan…

Usled disbalansa kiselih i baznih namirnica dolazi do problema u varenju, pa može doći do zakiseljavanja creva i raznih oboljenja, jer kiseline nisu uspele da budu neutralisane baznim namirnicama. Sve vrste karcinoma su „najkiselija oboljenja“, tvrdi dr Gifing. Određene namirnice nikako ne idu jedna sa drugom. Treba stalno obraćati pažnju na alkalno-kiselo reakciju u čovekovom organizmu. Na primer: belančevine iz mesa izazivaju kiselu reakciju koju neutrališu salata, kupus, praziluk, kelj, spanać… Zanimljivo je to da limun deluje kao kisela namirnica, ali zapravo ima alkalni karakter.

Bazne namirnice

celer svež – rendan	peršun
brokoli	svež mladi spanać
biljni čajevi (nana, kamilica, zeleni)	limun, lajm
beli luk	suve smokve* (viskok GI), suvo groždje
sokovi od povrća (šargarepa najviše)	groždje bez semenki
dinja	lubenica* (visok GI), mango
sušene masline	stevia – prirodni zasladjivač
papaja	umeboši šljive

Umereno bazna namirnice

avokado	artičoke, špargle
zelena salata	rotkva
šargarepa – rendana	plavi patlidžan
rotkvice	krastavci
maslinovo ulje, laneno ulje	prokelj
praziluk, crni luk	grašak, boranija
pečurke	svež kupus i kiseli kupus (ali ne i turšija)
paradajz	seme susama
morska so	soja
svež zreliji spanać	pomorandže, mandarine, trešnje
proso, heljda	badem, lešnik, brazilski orah
miso	kesten
djumbir	sočivo
cimet	ljute papričice
kari, kurkuma	senf, francuski
tikvice, tikva	breskva
paškanat	svež kokosov orah
banana	kruška
voćni sokovi	ribizla, kupina, malina

Kisele namirnice

beli hleb	kafa
peciva od belog brašna	pivo (pH od 2.4 do 1.0)
testenina od belog brašna	veštački zasladjivači (aspartam, sahar.)
kolači od belog brašna	alkoholna pića (pH do 0.5)
čokolada	gazirana bezalkoholna pića
sladoled	brusnice
junetina, svinjetina, jagnjetina	kikiriki, orah
konzervisana tuna i sardina	parmezan
pržena hrana	kuhinjska so
kvasac	svi šećeri
turšija (ne važi za kiseli kupus)	sir industrijski procesiran za sendvič
rafinisane žitarice	coca cola (pH 2.2)
beli pirinač	plodovi mora
sojino, pirinčano mleko	crni čaj
kakao	zasladjeni voćni sokovi
musli sa dodatkom šećera	lekovi

Hrono tabele su preuzete odavde.

Doručak

Doručak je najbitniji obrok u konceptu hrono ishrane. Velika je greška preskakati doručak ili jesti samo voće, slatkiš ili „reda radi“ vrlo malo hrane, čim se probudite. Do blage hipoglikemije, odnosno pada šećera, dolazi ako ujutru ne doručkujete. Naime, ceo organizam ujutru čeka na hranu i sprema se za obrok, čak iako vi mislite da niste gladni i da ne treba tada da jedete. Organizam već počinje sa izlučivanjem određenih supstanci za varenje hrane, a hrane nema.

Takođe, ujutru se aktiviraju i raznorazni hormonsko-enzimski mehanizmi koji učestvuju u stvaranju energije zahvaljujući kojoj čitav naš organizam funkcioniše kako treba tokom celog dana. Prirodni nagon za preživljavanje se aktivira kada ne dobije ono što očekuje i na šta je spreman – doručak. Sve što se pojede nakon preskočenog obroka, sačuva se i uskladišti za „crne dane“ u vidu štetnih masnih naslaga, makar to bio i običan list salate za koji nikad ne biste posumnjali da može da stvara takve probleme.

Koncept hrono ishrane se snažno protivi konzumiranju voća ujutru. Greška je voće jesti za doručak. Čovekovom organizmu ujutru ne treba voće jer ne poseduje mogućnost da voće iskoristi na najbolji način u tom trenutku, u tom periodu dana. Voće tada ne može da se iskoristi za stvaranje energije usled nedostatka odgovarajućeg enzima, prvenstveno amilaze. Voće koje organizam ujutru ne može da iskoristi za „gorivo“ čitavog organizma, skladišti se u obliku masnih naslaga i više šteti nego što koristi. Brzovareći šećeri, odnosno med, voće i namirnice sa veštačkim zaslađivačima ujutru iscrpljuju pankreas. Voće je dobro jesti tek kasnije u toku dana, između ručka i večere. Takođe, kafa pre doručka se nikako ne preporučuje.

Dr Ana Gifing u svojoj knjizi „Hrono ishrana za početnike“ navodi istraživanja švedskih naučnika koja su pokazala da ljudi koji su slabo doručkovali tokom perioda razvoja, odnosno perioda adolescencije, kasnije imaju problema sa metabolizmom. Naime, mladi koji ne jedu ujutru ili jedu vrlo malo, imaju 68% veće šanse da kasnije pate od dijabetesa, gojaznosti i hipertenzije, što je zabrinjavajuća činjenica. Opasno je i to što školarci, osnovci i srednjoškolci, doručkuju tek za vreme velikog odmora oko 9 ili 9:30 časova. Oni su gladni sve do tog odmora, iako se bude i do 3 sata pre njega. Njima bi odgovarajući bio raspored na pet obroka dnevno, od kojih su tri glavna, a dve užine. Doručak pre polaska u školu se tu podrazumeva, da ne bi došlo do disbalansa.

Šta doručkovati?

Doručak treba da bude jak, pre 10 časova ujutru, a najbolje bi bilo da traje oko pola sata. Za doručak se preporučuju masti, belančevine i spori šećeri, odnosno žitarice, jer je ujutru najefikasnije metabolisanje masnih namirnica. Noću od toga što je za doručak metabolisano nastaju novi zidovi ćelija i popravljaju se stari. Masnoće u doručku sintetišu dobar holesterol. Loš holesterol koji negativno utiče na naš organizam nastaje kad se ne unose masnoće životinjskog porekla.

Recepti hrono doručka koji su deljeni uz štampano izdanje Blica, a detaljno pogledajte recepte za hrono hleb:

Za više detalja predlažemo da naručite kompletni Hrono Kuvar http://finesa.edu.rs/hrono-kuvar/.

Jutro je plodan period i za iskoristljivost proteina. Dakle, jaja, šunke i sirevi su ono što treba da se nalazi na trpezi ujutru. Umesto kafe, prvo ujutru popijte čašu mlake vode sa nekoliko kapi limuna. Na pimer, dobar doručak u okviru hrono ishrane je tostirani integralni hleb sa puterom i ćurećim prsima i kiselo mleko ili proja sa kiselim mlekom, a ukoliko baš želite da smanjite svoju težinu onda samo ćureća prsa sa svežom paprikom ili nekim drugim povrćem. Za one koji žele da smanje telesnu težinu, preporučuje se unos samo proteina i povrća ujutru, bez testa.

Još par saveta vezanih za pripremu doručka:

• tostiranje hleba smanjuje aktivnost kvasca, što olakšava mršavljenje
• jogurt i mlečne proizvode treba izbegavati, sa izuzetkom kiselog mleka
• ponekad musli dolazi u obzir za doručak, s tim što to mora biti musli bez dodatog šećera, a najbolje je da bude vaša mešavina, od sastojaka koje ste sami kupili i odabrali a ne onaj kupovni iz supermarketa
• potrebna je opreznost sa paštetama, viršlama i ostalim sličnim proizvodima zbog nepoznatog sastava i aditiva

Minimizacija kravljeg mleka?

Hrono ishrana je za minimizaciju kravljeg mleka. Intolerancija na kravlje mleko je ono što je uzrok tome. Naime, odrastao čovek u organizmu nema enzime koji razlažu belančevine iz mleka, pa se umesto toga talože štetni produkti. Čak i neka istraživanja pokazuju da ljubitelji mleka imaju smanjenje gvožđa u krvi. Naš organizam protein iz mleka prepoznaje kao strano telo, a imuni sistem stvara antitela na njega. Upravo su vrsta i količina proteina u mleku, a ne njegova masnoća, problem našem varenju.

U redu je koristiti mleko u pripremi pojedinih jela, sirevi i kiselo mleko se mogu dobro variti ujutru, ali u suštini hrono ishrana smatra da kravlje mleko šteti našem organizmu i nikako mu ne pomaže. Čak se preporučuje da se jogurt zameni kiselim mlekom, koji je više u skladu sa konceptom hrono ishrane. Novi izvor kalcijuma može biti sušeni peršun u kom ga ima više nego u kravljem mleku i u potpunosti se apsorbuje u organizmu.

Šta ručati?

Za ručak je idealan unos belančevina životinjskog ili biljnog porekla i povrće. Velika je greška pojesti dezert odmah nakon ručka! Ukoliko niste u restriktivnoj fazi voće i slatkiše je dobro jesti tek između 16 i 18 časova, između ručka i večere, odnosno nikako ujutru i nikako odmah nakon obeda. Meso i riba su odličan izbor za ručak, ali je meso moguće i zameniti proteinima iz povrća, poput mahunarki kao što su pasulj, boranija i tome slično.

Kada iscrpite ove recepte predlažemo da zavirite u http://finesa.edu.rs/hrono-kuvar/.

Česta greška ljudi je što prave porcije u kojima ima više kuvanog povrća nego mesa. Idealna razmera za ručak je jedna četvrtina povrća u odnosu na količinu mesa. Kuvanjem povrće dobija osobine šećera, odnosno menja svoj glikemijski indeks. Najbolje je jeste sveže povrće ili ono koje je vrlo kratko obrađeno. Ovo pravilo o količini od jedne četvrtine u odnosu na meso ne važi za kupus, spanać, brokoli, prokelj, blitvu, karfiol i kelerabu.

Važno pravilo je – proteini i ugljeni hidrati ne idu zajedno. Po istraživanjima, uporno loše kombinovanje proteina i ugljenih hidrata onemogućava dobro funkcionisanje metabolizma. Jedino je ujutru moguće mešanje. Proteini usporavaju varenje ugljenih hidrata, i obrnuto. Prvo se vari meso, a ugljeni hidrati završavaju u debelom crevu, zalepljeni u crvenim kriptama, i čine moguću sredinu za stvaranje karcinoma. Najbolje je ručati ili samo belančevine ili samo ugljene hidrate.

Dakle, opasne su kombinacije krompira i hleba, mesa i testenine, sarme i punjenih paprika sa hlebom. Ćevapi i pljeskavice sa kajmakom i sirom su takođe loša kombinacija za naše varenje. Treba smanjiti unos testenine i ograničiti je samo na ručak i ne pripremati je sa nekim mesom. Teško se vare još i pirinač sa mesom, šnicle sa krompirom, grašak sa mesom, riba sa sirom ili pavlakom i ostale slične kombinacije.

Još par saveta vezanih za pripremu ručka:

• peršun je višestruko koristan i zdrav
• kupus ima osobinu negativnog kalorijskog unosa
• pirinač se može ponekad kombinovati sa piletinom, ribom ili ćuretinom, ali ne i sa jakim mesom
• pečurke se lako i lepo kombinuju i sa mesom i sa ugljenim hidratima
• punjene paprike je najbolje puniti ili samo dinstanim mesom ili samo dinstanim pirinčem, a loše njihovom kombinacijom

Zašto NE krompir? Krompir u hrono kuhinji

Hrono ishrana u krompiru vidi mnogo lošeg za naš organizam. Naime, krompir se u poslednjih dvadeset godina usled promena koje su zadesile čitavu našu prirodnu sredinu izmenio u sastavu. Prerađivanjem krompira, odnosno prženjem i kuvanjem, pravljenjem pirea ili pomfrita, oslobađa se čisti šećer. Tako prerađen i pun šećera, krompir je opterećenje za varenje i ne čini dobru kombinaciju sa ostalim namirnicama, iako se često nalazi različito kombinovan u našim svakodnevnim jelima.

Slatkiši i hrono ishrana

Ne može se bez slatkiša, a hrono kuhinja ni ne izbacuje poslastice iz svog koncepta. Za užinu koja je najbolje da bude između ručka i večere dobar izbor je voće (umesto ujutru najbolje je ga je konzumirati između dva poslednja obroka), dobra crna čokolada, koštunjavo voće (badem, lešnik), suve smokve, ceđeni voćni sokovi (bez šećera). Kafa je rezervisana za period posle obroka i to 30 minuta nakon jela, nikako pre, a najopasnija je pre doručka. Kofein dovodi do porasta insulina u krvi, a ukoliko se konzumira nakon obroka eliminiše se taj efekat. Najbolje je piti kafu koja nije zaslađena.

Zaobiđite industrijske sokove i slatkiše pune nepotrebnog šećera, kandirano voće kome zamena može da bude suvo voće i uvek čitajte deklaracije! Prevelika konzumacija šećera vodi ka insulinskoj rezistenciji koja je naročito problematična kod ženske populacije. Kad ćelije ne mogu da prime višak šećera, jetra taj višak pretvara u mast. Čak i najvitkiji mogu da budu pogođeni insulinskom rezistencijom.

Hidrogenizovane biljne masnoće su okidači različitih oboljenja, a nalaze se u raznoraznim čokoladicama, keksu, grickalicama, pecivu…

Šta večerati ako ste na hrono režimo?

U vreme večere naš organizam se već priprema za odmor i spavanje. Večera treba da bude lagana. Velika količina masnoća i šećera uveče nikako nije dobra ideja. To je automatski višak masti. Laki proteini, salate, povrće koje nije skrobno i namrinice bogate vlaknima su odličan izbor za večeru. Na primer, riba u kombinaciji sa sezonskim salatama je dobra večera. Kuvana belanca, piletina ili ćuretina se dobro vare u večernjim satima. Testenina je opasan izbor večere. Treba biti oprezan sa mesom sa roštilja.

 

Nakon večere ne bi trebalo više jesti, a najbolje bi bilo da večera bude najkasnije dva sata pre spavanja, da bi organizam imao vremena da adekvatno reaguje na nju.

Fizička aktivnost za „hronere“

Još jedan savet u vezi doručka za sve one koji vežbaju i fizički su aktivni je da pre jutarnjeg obroka treba da se rekreiraju. Naime, statistički gledano, upravo oni koji tako rade čine najveći procenat onih sa idealnom telesnom težinom. Na trening i u teretanu ne sme se ići punog stomaka. Drugi idealni termin za vežbanje je minimum 2 sata nakon poslednjeg obroka, jer se tada masne ćelije spremaju za oslobađanje masti. Neefikasno je vežbanje pre toga jer insulin blokira enzim lipazu – tada se stvaraju masti. Opterećenje za organe za varenje je tada previše veliko.

Ukoliko želite da vaša rekreacija bude efikasna, treba da traje duže od pola sata u kontinuitetu. Vežbanje pre doručka treba da bude umereno jer nije dobro preopteretiti telo ogromnim fizičkim naporima rano ujutru, poput vrlo zamarajućeg džogiranja koje u tom periodu može biti i štetno jer srcu i krvnim sudovima treba tri sata od buđenja da dođu do svog punog kapaciteta. Dakle, samo umereno. Fizička rekreacija nakon 20 časova se nikako ne preporučuje, a čak može da izazove i zdravstvene tegobe, poput hroničnog sindroma stresa jer se vežbanjem u tom vremenskom periodu veštački održava rad nadbubrežne žlezde.

U konceptu hrono ishrane daje se prednost umerenoj i konstantnoj fizičkoj aktivnosti, a ne intenzivnoj i povremenoj. Mnoga istraživanja pokazuju da je brzi hod baš zato najefikasnija rekreacija. Treba uzeti u obzir da lagano hodanje i lagana šetnja nisu isto što i brzi hod. Ženama se preporučuje 4 sata fizičke aktivnosti nedeljno, a mušarcima tri. Previše intenzivni treninzi donose kontraefekat – stvarno se gubi na telesnoj težini, ali gube se mišići i voda u telu, što može biti opasno.

Hrono ishrana je način života

Nakon svih ovih informacija postaje jasno zašto hrono ishrana nije dijeta. U hrono ishrani nema odricanja, samo preraspodele i drugačijeg kombinovanja. Vreme obroka i raspored namirnica za konzumaciju služe da bi nastala ravnoteža u organizmu i u životu. Ko se odluči da živi po konceptu hrono ishrane, mora da menja pogled na hranu kojom se do tada hranio, da stalno čita deklaracije proizvoda i da razmišlja o najboljim kombinacijama hrane.

 

Ali to je upravo ono što svima fali u ishrani. Ne smemo biti zbunjeni pred rafovima supermarketa, ne smemo jesti ono što nam prvo što nam padne pod ruku. Hrono ishrana nam pokazuje da moramo biti pametniji od toga i da moramo znati šta unosimo u organizam i kako organizam na to reaguje. Možda se svako neće složiti da kravlje mleko nije dobro za nas ili da je voće ujutru bespotrebno, ali svi treba da se slože da se moramo zapitati koliko je ono što jedemo stvarno zdravo. Hrana ne sme da bude ono što nas ubija.

I još nešto za kraj!

Spomenimo još jednom da hrono ishrana nije dijeta po receptima samoproklamovanih autoriteta, već zdrav režim ishrane koji je pre svega individualan. Režim koji započinje savremenom dijagnostikom masnih tkiva i intolerancijom na namirnice u ovlašćenim dr Gifing centrima.

Hrono ishrana je stil života koji se nastavlja stalnom edukacijom o zdravoj ishrani pri čemu posebno preporučujemo najnoviju knjigu Dr Ane Gifing, „Porcija zdravlja„!